Memahami Karbohidrat

Berapa banyak dan apa jenis makanan karbohidrat yang penting untuk mengelola diabetes. Keseimbangan antara berapa banyak insulin dalam tubuh Anda dan karbohidrat yang Anda makan membuat perbedaan kadar glukosa darah Anda. Pelajari lebih lanjut tentang berapa banyak dan apa makanan untuk memasukkan dalam rencana makan Anda.

Jenis Karbohidrat

Apakah Anda tahu ada tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan? ada

Pati (juga dikenal sebagai karbohidrat kompleks)
gula
serat
Anda juga akan mendengar istilah-istilah seperti gula alami, gula, pemanis rendah kalori, gula alkohol, pemanis rendah kalori, biji-bijian olahan, biji-bijian yang diperkaya, karbohidrat kompleks, permen, biji-bijian olahan dan biji-bijian.

Tidak heran mengetahui apa jenis dan berapa banyak karbohidrat untuk makan dapat membingungkan!

Pada label nutrisi, istilah "karbohidrat total" mencakup semua tiga jenis karbohidrat. Ini adalah nomor yang Anda harus memperhatikan jika Anda menghitung karbohidrat.

pati

Makanan tinggi pati meliputi:

Sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima dan kentang
Kacang kering, lentil dan kacang polong seperti kacang pinto, kacang merah, kacang polong bermata hitam dan kacang polong
Biji-bijian seperti gandum, barley dan beras. (Sebagian besar produk gandum di AS terbuat dari tepung terigu. Ini termasuk pasta, roti dan kerupuk tapi berbagai adalah memperluas untuk memasukkan biji-bijian lain juga.)
Kelompok biji-bijian dapat dipecah lebih jauh ke gandum atau biji-bijian halus.

Butir A berisi tiga bagian:

dedak
kuman
endosperm
Dedak adalah cangkang keras luar gandum. Ini adalah bagian dari gandum yang menyediakan paling serat dan sebagian besar vitamin dan mineral B.

Kuman adalah lapisan berikutnya dan dikemas dengan nutrisi termasuk asam lemak esensial dan vitamin E.

Endosperm adalah bagian lembut di tengah gandum. Ini berisi pati. Gandum berarti bahwa seluruh kernel gandum dalam makanan.

Jika Anda makan biji-bijian makanan secara keseluruhan, mengandung dedak, kuman, dan endosperm sehingga Anda mendapatkan semua nutrisi yang biji-bijian tawarkan. Jika Anda makan makanan biji-bijian halus, hanya berisi endosperm atau bagian tepung sehingga Anda kehilangan banyak vitamin dan mineral. Karena biji-bijian mengandung seluruh biji-bijian, mereka jauh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

gula

Gula adalah jenis lain dari karbohidrat. Anda juga dapat mendengar gula disebut sebagai sederhana atau cepat bertindak karbohidrat.

Ada dua jenis utama gula:

alami gula seperti pada susu atau buah
tambahan gula seperti yang ditambahkan selama pengolahan seperti buah kaleng dalam sirup berat atau gula ditambahkan untuk membuat cookie
Pada label fakta nutrisi, jumlah gram gula mencakup gula ditambahkan dan alami.

Ada banyak nama yang berbeda untuk gula. Contoh nama umum adalah gula pasir, gula merah, molasses, madu, gula bit, gula tebu, gula manisan, gula bubuk, gula mentah, turbinado, sirup maple, tinggi fruktosa sirup jagung, sirup agave nektar dan tebu.

Anda juga dapat melihat gula meja yang terdaftar dengan nama kimia, sukrosa. Gula buah juga dikenal sebagai fruktosa dan gula dalam susu yang disebut laktosa. Anda dapat mengenali gula lain pada label karena nama kimianya juga berakhiran "-ose." Misalnya glukosa (juga disebut dekstrosa), fruktosa (juga disebut levulosa), laktosa, dan maltosa.

Jika Anda mencari informasi tentang pemanis buatan, coba bagian ini.

serat

Serat berasal dari makanan nabati sehingga tidak ada serat dalam produk hewan seperti susu, telur, daging, unggas, dan ikan.

Serat adalah bagian dicerna dari makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan. Ketika Anda mengkonsumsi serat makanan, sebagian besar melewati usus dan tidak dicerna.

Untuk kesehatan yang baik, dewasa harus mencoba untuk makan 25 sampai 30 gram serat setiap hari. Kebanyakan orang Amerika tidak cukup mengkonsumsi hampir serat dalam diet mereka, jadi sementara adalah bijaksana untuk tujuan untuk tujuan ini, setiap peningkatan serat dalam diet Anda dapat bermanfaat. Sebagian besar dari kita hanya mendapatkan sekitar setengah dari apa yang direkomendasikan.

Serat memberikan kontribusi untuk kesehatan pencernaan, membantu untuk membuat Anda teratur, dan membantu untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas setelah makan.

Manfaat kesehatan tambahan, diet tinggi serat - seperti penurunan kadar kolesterol - telah diusulkan oleh beberapa jadi mungkin manfaat tambahan.

Sumber yang baik dari serat makanan meliputi:

Buncis dan kacang-kacangan. Pikirkan kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
Buah-buahan dan sayuran, terutama mereka yang memiliki kulit yang dapat dimakan (misalnya, apel, jagung dan kacang-kacangan) dan mereka dengan biji yang dapat dimakan (misalnya, buah).
Biji-bijian seperti:
Pasta gandum
Sereal gandum (Carilah orang-orang dengan tiga gram serat atau lebih per porsi, termasuk yang terbuat dari gandum, dedak gandum, dan gandum.)
Roti gandum (Untuk menjadi sumber serat yang baik, satu irisan roti harus memiliki setidaknya tiga gram serat Indikasi lain baik:. Mencari roti di mana bahan pertama adalah gandum Misalnya, seluruh Whe + pada atau gandum. .) Banyak produk biji-bijian sekarang memiliki "double fiber" dengan serat ekstra ditambahkan.
Kacang - mencoba berbagai jenis. Kacang tanah, walnut dan almond merupakan sumber serat dan lemak sehat, tapi hati-hati ukuran porsi, karena mereka juga mengandung banyak kalori dalam jumlah kecil.
Secara umum, sumber yang sangat baik dari serat mengandung lima gram atau lebih per porsi, sementara sumber serat yang baik mengandung 2,5-4,9 gram per porsi.

Cara terbaik untuk mendapatkan serat dari makanan daripada mengambil suplemen. Selain serat, makanan ini memiliki kekayaan gizi yang, mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Bahkan, mereka mungkin mengandung nutrisi yang bahkan belum ditemukan belum!

Hal ini juga penting bahwa Anda meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, untuk mencegah iritasi lambung, dan bahwa Anda meningkatkan asupan air dan cairan lainnya, untuk mencegah sembelit.